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DIETETIQUE
Equilibre
alimentaire plutôt que régime
strict L'approche diététique
est la première
réponse à envisager, mais le nombre et la diversité des
régimes proposés en montrent bien les limites
: tous entraînent une perte de poids immédiate;
on maigrit sans trop de problèmes. Mais on revient
aussi rapidement à son poids initial, et souvent à de
nombreuses reprises.
Et c'est compréhensible. Nous ne sommes pas faits pour
vivre durablement en dessous de nos besoins énergétiques.
Réduire, de manière importante, les apports alimentaires
pendant une longue période est mal toléré :
- physiquement, car l'organisme a besoin d'un minimum d'énergie
pour fonctionner correctement. S'il en est trop privé,
il déclenche des réactions pour interrompre
cette privation (faim, envie de manger etc...),
- psychologiquement, car il n'est pas supportable de se priver
durablement du plaisir de manger,
- socialement, car la convivialité est un élément
essentiel de la vie.
C'est pourquoi, on préconise à l'heure actuelle
des conseils d'équilibre alimentaire plutôt que
des régimes "de misère" qui sont inefficaces à long
terme.
Perdre du poids oui, mais
en apprenant... Vous pouvez bien entendu commencer avec un régime plus
strict. Votre motivation est au maximum, profitez-en. Mais
soyez réaliste et ne vous demandez pas l'impossible..
Cadrez dans le temps cette période. De plus, ce régime
strict pendant une période limité soit pouvoir
se doubler d'une education à l'alimentation. pour pouvoir
passer en toute connaissance de cause à un mode de vie
alimentaire sain et moins privatif.
 La pyramide alimentaire Chasser les calories clandestines
Lire les étiquettes
Oublier les mauvaises habitudes
La pyramide alimentaire
Elle répertorie les différentes categories d'aliments
et les classe en fonction de leurs apports. Cette pyramide inclue également
l'activité physique, indissociable d'un traitement efficace
de votre obésité.
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Survolez la pyramide
avec votre souris
et cliquez sur chaque couleur pour en
savoir plus… |
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Activité physique
- Adultes: minimum 30 minutes d'exercice par jour
- Enfants et adolescents: minimum 60 minutes d'exercice
par jour
- Pour perdre du poids, il faut au moins faire du sport
durant 60 à 90 minutes par jour
Céréales et pommes de terre
- Préférez les produits complets
- Mangez 5 à 12 tranches de pain par jour (175-420g)
- Mangez 3 à 5 pommes de terre par jour (210-350g)
- A la place des pommes de terre:
- 60 à 100 g de pâtes ou de riz non
cuit
- 45 à 75 g de bulghur ou de couscous
- Limité:
- Frites, croquettes, chips, chips light...
- Croissants, pains au chocolat...
- Céréales sucrés
Légumes
Minimum 300g par jour
- Préférez les légumes frais ou
surgelés, sans additions
- Acceptez comme compromis
- Légumes surgelés préparés
avec sauces à la crème etc.
- Jus de légumes
- Conserves
- Evitez les "burgers" de légumes
- Les légumineuses ne font pas partie de ce groupe,
mais du groupe des protéines
Fruits
- Minimum 2 fruits par jour, comme snack, collation,
garniture ou dessert
- Préférez les fruits frais
- Acceptez comme compromis
- Conserves
- Surgelés
- Compote
- Jus de fruits
- Fruits secs
Produits laitiers et produits au soja riche en
calcium
- Mangez tous les jours 1 à 2 tranches de fromage
- Buvez 3 à 4 verres de lait par jour
- Les produits au soja, riche en calcium peuvent remplacer
les produits laitiers
- Préférez
- Lait écrémé, mi-écrémé,
quart écrémé
- Lait battu non sucré
- Yaourt maigre ou mi-écrémé
- Dessert ou pudding préparé soi-même à base
de lait écrémé ou mi-écrémé
- Fromage maigre 20+/30+
- Acceptez comme compromis
- Chocolat chaud, lait entier, lait battu sucré
- Yaourt aux fruits
- Boissons lactées
- Autres fromages
- Evitez les desserts comme p.ex. le tiramisu, la glace,
la crème fraîche, ...
Viandes, poissons, oeufs et produits de remplacement
- 100g de viande par jour est suffisant
- Mangez maximum 2 oeufs par semaine
- Préférez
- Viande et charcuterie maigre
- Poisson maigre et gras
- Produits de remplacement comme p.ex. les légumineuses,
seitan, mycoprotéine nature, algues, graines
de germe
- Evitez
- Charcuterie et viande grasse
- Produits de remplacement comme p.ex. haricots
de soja fermentés, noix, graines et oeufs
Matières grasses
- Prenez par tranche de pain max. 1 pointe de couteau
(5g) de margarine
- Utilisez max. 1 cuillère à soupe d'huile
d'olive pour le repas chaud
- Préférez
- Produits végétaux
- De l'huile pour cuisiner
- Minarine comme graisse tartinable
Eau
- Buvez 1.5 litre à 2 litre d'eau par jour
- Préférez de l'eau plate ou pétillante
- Alternatives :
- Thé et café sans sucre, sans lait
- Boissons light, sans jus de fruits
- Bouillon dégraissé, sans liant
- Jus de fruits, jus de légumes, lait, boissons
au soja riche en calcium, sodas, alcool et boissons
riche en sucre ne font pas partie de ce groupe.
Les temps en temps
Les aliments dont le corps n'a pas besoin comme p.ex.
les chips, la mayonnaise, l'alcool, les boissons sucrés,
...
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Chasser les calories clandestines
Le candidat au régime doit prendre conscience des équivalences
caloriques afin de ne pas ruiner par ignorance les bénéfices
d'un régime bien suivi.
Les produits lights ne font pas maigrir. Et parfois, ils contiennent
plus de sucres qu'un produit equivalent "normal".
Pour connaitre votre apport journalier de Kcal, veuillez contacter un spécialiste en nutrition ou en diététique.
Quelle offre y a t'il et à quoi doit-on faire attention?
Yaourt
et fromage blanc
Différentes sortes de yaourt :
- Nature
Directive :
0% de matière grasse
< 7 g de glucides
- Yaourt sucré (le sucre se transforme en graisse dans l'organisme) :
Faites attention, ces produits peuvent être fait à base
de yaourt maigre et pourtant être très riche en
calories, ceci à cause du sucre ajouté. Ces yaourts
existent avec ou sans fruits.
- Yaourt sucré à l'édulcorant (les édulcorants sont tr&eagrave;s peu assimilés par l'organisme) :
La plupart de ces yaourts sont faits à base de yaourt
maigre. On peut les trouver avec ou sans fruits. Pour les gens
qui font attention à leur ligne, ceci est le meilleur
choix.
- Yaourt à boire
Ces yaourts sont souvent très riche en sucre.
Fromages
- Fromage à tartiner
Directive :
< 15% de matière grasse
Faites attention avec les marques qui font penser qu'ils sont
maigres et qui ne le sont pas !
- Fromages à pâte molle
< 20 % de matière grasse
P.ex.: Feta light, Ricotta, Mozzarella light, Brie light, Camembert
light, fromage de chèvre doux
- Fromages à pâte cuite
< 20 % de matière grasse
Viandes
et charcuterie
Directive :
< 5% de matière grasse
P.ex.: rosbif, dinde, jambon cuit, blanc de poulet, filet d'anvers, ...
Mayonnaise
Une mayonnaise normale contient 80% de matière grasse!
Préférez donc les mayonnaises allégées !
Un dressing contient < 35% de matière grasse. Un
dressing à base de yaourt contient même < 20%
de matière grasse.
Vinaigrette
Une vinaigrette normale peut contenir 40-50-60...% de matière
grasse, ce qui apporte environ la même quantité de
calories qu'une mayonnaise. Préférez donc les
vinaigrettes allégées (<20%)
Confiture
La confiture est une recette à base de fruits et de
sucre. Une confiture apporte moins de calories si elle contient
moins de sucre. Préférez donc une confiture sans
sucre ajouté. Le sucre peut également être
remplacé par un édulcorant, ceci apportera encore
moins de calories.
Pâte
à tartiner
Une petite comparaison :
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Kcal |
| Pâte à tartiner avec noix |
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554 |
| Pâte à tartiner sans noix |
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435 |
Une pâte à tartiner au chocolat pure
et sans noix fournit souvent encore le moins de calories.
Céréales
Ne vous faites pas avoir ! Beaucoup de céréales
prétendent qu'ils sont bons pour la ligne, mais faites
attention, ils apportent souvent la même quantité (ou
plus) de calories que leurs variantes sucrées. L'avantage:
ils sont plus fibreux
Les variantes sucrées contiennent souvent moins de fibres
et sont un peu plus gras. Les céréales non sucrés,
qui sont plus fibreux.
Les muesli sont souvent riche en sucre à cause des fruits
secs et riche en graisse à cause des noisettes.
Matière
grasse à tartiner
La minarine peut varier de 25 à 40 % de matière
grasse. Ne vous trompez pas, ne prenez pas de margarine qui
contient autant de matière grasse que le beurre, vérifiez
bien !
Lire les étiquettes
Sur chaque emballage vous trouverez les données suivantes
:
| Energie |
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en kcal (kilocalories) |
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ou en KJ (kilojoules) - 1 KJ = 0,24 Kcal |
| Protéines |
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en g (grammes) |
| Glucides |
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en g (grammes) |
| Graisses |
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en g (grammes) |
| Fibres alimentaires |
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en g (grammes) |
| Sodium |
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en g (grammes) |
| Cholestérol |
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en mg (milligrammes) |
| Vitamines en Minéraux |
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en mg (milligrammes) |
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ou en µg (microgrammes) |
Les valeurs sont toujours exprimées par 100g ou 100ml
de produit, parfois par portion. Donc, pour savoir combien d'énergie
ou de protéines etc.... on ingère exactement, il
faudra souvent convertir. Les valeurs des vitamines ou des minéraux sont souvent
exprimées en % ADH. ADH est la quantité quotidienne
recommandé de ce que vous avez besoin pour fonctionner
normalement.
Les informations fournies peuvent être présenté de
2 façons différentes :
Simple : valeur énergétique,
quantité de protéines, les glucides et les lipides.
Détaillé : valeur énergétique,
quantité de protéines, les glucides dont les
sucres, les lipides dont les saturés, les fibres, le
sodium, les vitamines et minéraux.
Oublier les mauvaises habitudes
Le grignotage
- Eviter l'achat d'aliments
faciles à consommer tels que
brioches, cakes, confiseries, viennoiserie, sucreries,
etc...
Une alimentation destructurée
- S'asseoir confortablement à une table.
Finissez-en avec le canapé qui ne favorise pas une
bonne posture
- Coupez la télévision et le téléphone
- Réintroduisez une valse à 3 temps:
entrée, plat, dessert. A ne servir qu'un plat, le dessert
n'en sera que plus copieux.
- En famille ou entre
amis, c'est l'occasion de chouettes discussions.
- Déposez vos couverts entre chaque bouchée
- Mastiquez 30 fois minimum vos aliments avant de les ingérer
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